onchoshoku labo.

Tuesday, 07, 02, 2017

温朝食コラム

「ちょい足し温朝食」で風邪に負けない身体を目指す!

免疫力を高めるには腸を整えるのが大切。そのために必要な食習慣とは?

乾燥するこの時期は、風邪やウイルスにも感染しがちです。手洗いをすることが、一番の感染予防ですが、外からの予防に合わせて、カラダの内側からの予防、つまり、免疫力を高めておくことも1つの予防策です。
今年流行った言葉に、「腸活」があります。腸活とは、善玉菌を増やし、腸内細菌の環境を整えることです。腸は、免疫の60%以上を司っているといわれています。つまり、腸を整えて良い状態にしておくことは、免疫力を高め、菌やウイルス予防にもなりますし、腸内環境が整っていると必要なものをスムーズに吸収し、不要なものをどんどんと排泄できるため、代謝もよくなり、生活習慣病予防や肌のケアにもつながります。
腸を整えるために必要な栄養素は、善玉菌を増やす乳酸菌、その餌となる食物繊維が大切です。そして、バランスよくリズムのある食生活です。ここに、発熱を促す食材や代謝を高める食材を上手にちょい足しし、風邪やウイルスに負けないカラダをつくりましょう。

風邪に負けない食事のコツ3つ
 

① タンパク質を食べる
肉や魚、大豆製品などのタンパク質は、消化する際に、熱をつくりカラダを温める働きがあります。豚肉には、代謝を高めるビタミンB群も豊富ですし、牛肉は鉄を多く含み、冷えを改善する働きが期待できます。納豆やヨーグルト、味噌などを摂り入れると、発酵食品の働きもプラスされ、腸内環境を整える働きもあります。
② カラフルな野菜をしっかりと摂る
冬場は、葉物野菜よりも根菜が主流になるため、カラフルな赤・黄・緑の野菜が少なくなりがちです。トマトやほうれん草など、カラフルな野菜に多く含まれるのは、βカロテン。体内でビタミンAに代わり、粘膜を保護し、風邪やウイルスからカラダを守る働きがあります。脂溶性のビタミンなので、脂のある肉や魚、またはオイルと合わせて食べることで吸収がアップします。野菜を意識することで、食物繊維もしっかりと摂れるので、腸内環境を整える働きもでてきます。
③ カラダを温める工夫をする
温かいスープや汁物を飲むことは、内側から直接カラダを温めることができます。また、冷たい食事ばかりをするよりも、1つ温かいスープがはいっていることで、心もほっこりと温めてくれます。このスープには、しょうがや七味などをちょっとプラスするとさらに効果的です。生のしょうがに含まれるジンゲロールは、加熱することでショウガオールに代わり、殺菌作用やカラダの内側から温める働きをしてくれます。
では、具体的にカラダを温める働きのある簡単スープのレシピをご紹介します。

免疫力を高める、「ちょい足し温朝食」レシピ

●スパイシーなトマトのポタージュ
材料:1人分
「クノール® カップスープ」完熟トマトまるごと1個分使ったポタージュ1袋
水150ml 
A(豚肉30g ほうれん草30g)
B(すりおろししょうが小さじ1 ごま油小さじ1/2)
パクチー1〜2本 お好みで

作り方:
1. ほうれん草は、3cm幅に切り、(または冷凍ほうれん草)、豚肉とともにラップをして、レンジで3分加熱する。
2. スープボールに、トマトのポタージュ1袋、①、B、を加え、分量通りの湯を注ぎ入れる。
3. お好みでパクチーをたっぷりとのせる。

トマトのポタージュに、免疫力を高めるビタミンAたっぷりのトマトとほうれん草、内側からカラダを温めるしょうがと豚肉に、ビタミンミネラルたっぷりのパクチーをプラスしました。スパイシーな香りで朝から食欲がわく1品で、元気な1日をサポートしてくれますよ。

管理栄養士

浅野まみこ

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。