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Tuesday, 07, 02, 2017

温朝食コラム

受験シーズン到来!あたまの回転を助ける温朝食レシピをご紹介

食事で脳の働きは変わる

受験シーズンですね。勉強も大詰め、そしてなによりも体調管理をしっかりしておきたい時期です。冬は、部屋を暖めすぎてぼーっとしたり、風邪やウイルスで体調を崩したり、甘いものや炭水化物に偏って眠気を引き起こすなど、油断をするとコンディションを崩しがちです。脳の働きは、食生活で変わると言われています。そのための重要な栄養素を考えてみましょう。
脳の働きで、今注目されているのは「脂質」です。少し前までは、「太る栄養素」と思われていましたが、現在は、脳、神経、ホルモンなどカラダを司る重要な栄養素として捉えられています。特に、頭の回転では、「魚を食べると頭がよくなる!」のキーワードで有名なDHAEPA、オメガ3脂肪酸があります。ある実験では、オメガ3脂肪酸を摂取することで、テストの平均値が上がったとの発表もあります。
また、精神的な安定にも関与していると言われています。オメガ3脂肪酸は、魚油、えごま油、亜麻仁油、くるみなどに多く含まれていますが、摂取する機会が少なく不足しがちな栄養素ですので、受験シーズンは、特に意識して摂取していきたいものです。
もう1つ、脳の働きとして、大豆や卵に多く含まれるレシチンという栄養があります。レシチンは神経伝達物質のアセチルコリンを作る働きがあり、記憶力や集中力を高めるとして期待されています。普段の食生活で、こうした脳の働きを高める栄養をきちんと摂ることが大切ですね。

頭の回転がよくなる生活パターンは?
 

カラダのコンディションと頭の回転は比例していきます。体調を整えて、頭の回転がよい状態をつくっていくための3つのポイントご紹介します。
① バランスのよい食事
当たり前のようにみえて、難しいのがバランスのよい食事です。若い世代と高齢者を中心に、たんぱく質の不足が指摘されています。肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質が不足することでこうした食材に多く含まれ、代謝に欠かせないビタミンB群や風邪予防に効果が期待できるビタミンDなども不足します。合わせて、野菜などの摂取も減ってしまうとビタミン、ミネラルが全体的に不足しがちになるので、要注意です。かたまりの肉や魚、そしてカラフルな野菜を意識して食べることだけでも食事のバランスはよくなりますよ。
② 朝ごはんを食べること
朝ごはんは、1日のカラダリズムのスイッチです。体内時計は、25時間サイクルですが、これを24時間にリセットをする役割をしているのが、朝ごはんを食べることです。(食事をして)血糖値を上げること、目に朝日を入れること、この動作でカラダがリセットされ、体調が整います。そのためには、毎朝同じ時間に、同じぐらいのボリュームの朝ごはんを食べること。これはカラダのリズムを整えるのにとても理にかなった方法です。
③ テンションのあがる運動
運動すると疲れてしまうからよくないと思う方がいますが、実は運動するほうがカラダは元気になります。軽い運動をすることでアドレナリンがでて、テンションがあがることはもちろん、運動をすることは、BDNF(脳神経栄養因子)が増えることがわかっています。BDNFが増えることは、うつなどの予防にもつながるのです。また、セロトニンも分泌され、幸せな気持ちを感じることでよりコンディションを整えることができるわけです。
では、今の時期によりよいコンディションづくりを助けるオススメのレシピを具体的にご紹介したいと思います。

頭の回転を助ける温朝食レシピをご紹介

●鮭ときのこのポタージュうどん
  
材料:1人分
「クノール® カップスープ」きのこのポタージュ1袋
鮭フレーク大さじ1
豆乳200ml
EXVオリーブオイル小さじ1/2
冷凍うどん1袋
万能ネギ(輪切り)ひとつかみ
刻み海苔少々

作り方:
1.冷凍うどんは、袋ごと電子レンジで加熱(600w3分30秒)する。
2.丼ぶりに①のうどん、きのこのポタージュをいれ、温めた豆乳をそそぎいれ、オイルをたらす。
3.上に鮭フレーク、万能ネギ、刻み海苔をそえる。

朝食で炭水化物を摂ることで、血糖値もあがってアタマの回転もアップ。消化がよく、吸収の早いうどんを使用した温朝食レシピです。
記憶力アップ効果がいわれる鮭のDHAEPAや集中力を高める大豆のレシチンもしっかり摂取して、朝から頭の回転を良くしましょう。

管理栄養士

浅野まみこ

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。