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Monday, 08, 05, 2017

温朝食コラム

急な寒の戻りに負けない!温朝食でいつでも元気でいるためのコツはこれ!

カラダを温めるコツはこの3つ

春直前のこの時期、暖かいと思って薄着で外出をしたら、カラダを冷やして体調を崩してしまった、なんて経験がある方も多いはずです。立春以降、この時期は気温がすこしずつ上昇するときですが、ときに冬型の気圧配置になるなど,寒気がぶり返すことがあります。これを「寒の戻り」と表現します。寒の戻りのこの時期は、卒業や年度末で慌しかったり、4月からの新学期や転居、仕事始めの時期と重なります。つまり、体調を崩していられない季節ということですね。急な気温の変化に体調を崩さないように、体温の維持や免疫力アップをこころがけましょう。

まずは、手軽にカラダを温める3つの方法をご紹介します。

①3首を温める。
3首と言われる、首、手首、足首は、体温調整に重要な場所です。寒いと感じたら、手袋やアームウォーマー、靴下、レッグウォーマーなどで3首をしっかりガードします。この3箇所を覆うことで、カラダ全体を温めることができます。

②温かいスープや飲み物を飲む。
内側から温める方法として、温かい水分を摂ることがおすすめです。白湯や、温かいお茶、スープなどをゆっくり飲んでみましょう。特に、とろみのあるポタージュスープなどは、冷めにくく、じんわりとカラダを温めてくれるのでおすすめです。

③しょうがや唐辛子を食べる。
カラダを温める食材として、人気のあるしょうが、唐辛子を活用してみましょう。しょうがに含まれるジンゲロールは、乾燥や加熱することでカラダの内側からじんわりと温めるショウガオールへ変化します。唐辛子には、辛味成分カプサイシンが含まれ、アドレナリンを分泌させることで、血流を改善し、カラダを温め発汗させる働きがあります。スープや飲み物に加えてもいいですし、外出先は、チューブなどで持ち歩き、普段食べている料理にちょっと足してみるだけでも効果が期待できますね。

体調を崩しがちな寒の戻りは、腸を内側から元気にしよう

寒の戻りに負けないためには、日常から免疫力を高めておくことも大切です。その重要なポイントとなるのが、「腸」です。腸は、免疫細胞の60%が存在する器官といわれ、腸内の細菌バランスをよい環境に整えることで、免疫力は高まります。健康的なカラダでは、善玉菌15%、悪玉菌10%、日和見菌75%のバランスがよいとされています。善玉菌が優位であることが大切ですが、悪玉菌との差は5%と少ないため、ちょっとしたことで悪玉菌に逆転され、バランスを崩してしまいます。日和見菌は、優勢の菌の味方となる菌です。善玉菌を増やすためには、普段の食生活が大切です。

【腸を整えるコツ】
①乳酸菌を摂る
腸内で、善玉菌を増やすには、乳酸菌が多く含まれる発酵食品を積極的に摂取しましょう。乳酸菌は、年齢とともに減るほか、食生活によっても減少していくため、常に増やす意識が大切です。発酵食品といえば、ヨーグルトをイメージされる方が多いですが、納豆やぬか漬け、甘酒、キムチなどからも手軽摂れるため、日常の食事に習慣的にいれるといいですね。

②食物繊維を摂る
腸内で、乳酸菌のエサとなるのが、食物繊維です。食物繊維は、野菜や果物、豆類、海藻、穀類などいろいろな食品に含まれます。さらに食物繊維は、腸内を刺激し、便通を整える働きがあります。野菜は1日350g、果物は200gを目安に食べるようにしましょう。

③ストレスケアをする
腸内環境は、ストレスや生活習慣によっても影響を大きく受けます。ストレスがあるとお腹を壊したり、便秘になったりすることがあるのはそのためです。簡単なストレスケアとして、軽いウォーキングや散歩をすること、深呼吸をすること、朝一番に白湯を飲むなどの習慣のリズムをつけておくことがおすすめです。

気持ちも腸を整える自然の甘みたっぷりの温朝食スープ

●シリアルと根菜の腸元気ポタージュ

材料:2人分
つぶたっぷりコーンクリームスープ2袋
しょうがすりおろし小さじ1
シリアル30g
さつまいも50g
大豆水煮缶40g
れんこん40g
万能ネギ6本

作り方:
1.さつまいも、れんこんは食べやすい厚さに輪切りにし、耐熱皿に並べ、大豆水煮缶、レンジで加熱する。
2.器にスープ1袋を加え、熱湯を注ぎ入れる。
3.2に1とシリアルを加え、お好みで万能ネギを飾る。

コーンにシリアルや、根菜、大豆などが食物繊維がたっぷりはいったスープで、朝から快腸に。根菜類は、食物繊維をはじめ、ビタミン・ミネラルも豊富。朝食に炭水化物を入れることで、1日の体温上昇率も高まります。

管理栄養士

浅野まみこ

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。