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Monday, 08, 05, 2017

温朝食コラム

つらいこの時期を乗り越える!温朝食でスッキリさせる食生活のコツ

花粉症に負けずスッキリさせる食生活のコツ

暖かくなってくるとはじまってくるのが、花粉症です。街中でも、マスクやメガネでしっかりとガードした方をちらほらみかけるようになりました。
花粉症はアレルギーに分類される疾患のひとつで、植物の花粉が、花や目などの粘膜に接触することによって引き起こされるアレルギー反応です。くしゃみ、鼻水、鼻詰まりや目のかゆみなどの症状は、日常生活では困るもの。どうにかスッキリとさせたいものです。まずは、カラダの免疫力をあげ、内側からの花粉症対策をしてみましょう。

【免疫力をあげる食材】
①発酵食品
腸内環境を整える働きのある発酵食品。ヨーグルトをはじめ、チーズ、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどいろいろな発酵食品があります。発酵食品を摂ることで、腸内へ乳酸菌を届け、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸は、免疫細胞の60%を司っているといわれる場所です。腸内環境を整えることで、免疫力をあげることができるわけです。
しかし、善玉菌を増やす乳酸菌は、年齢とともに減少していきます。つまり、大人になるほど意識して摂取することが大切なのです。

②オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きや、免疫力アップ、脳の活性化などの働きがあります。必須脂肪酸であり、体内ではつくることができないため、食事からの摂取が大切になります。食品では、サバやアジなど青背の魚に多く含まれるDHAやEPAが有名です。そのほか、くるみやアーモンド、チアシードなどの種実類、えごま油やあまに油などには、αリノレン酸というオメガ3脂肪酸が多く含まれます。

③ポリフェノール
ポリフェノールといっても、たくさんの種類がありますが、そのほとんどが食材の色、辛味、えぐみなどに含まれています。ふだん不足しがちなビタミン、ミネラルに加えて、ポリフェノールの摂取も意識して摂ることで免疫力を高めることが期待できます。しそに含まれるロズマリン酸も炎症をやわらげる効果があるといわれます。食生活では、麺類だけ、丼だけなど単品料理に偏らず、定食スタイルでカラフルな食事を意識することがおすすめです。

【気をつけたい食材】
花粉症の中には、果物や野菜に対する口腔アレルギー反応を示す場合があります。特にりんごやもも、メロン、すいか、さくらんぼ、トマトなどのアレルギー報告があります。例えば、スギ花粉症の人ではスギ花粉に対する特異的な免疫グロブリンIgEが産生されます。実はこの「免疫グロブリンを認識するスギ花粉の構造」がトマトのタンパク質の構造と部分的に似ているため、スギ花粉に対するIgEが間違えてトマトに反応してしまうのです。加熱することでタンパク質は変性されますので、気になる方は生で食べるよりも加熱して食べるほうがいいですね。

日常生活をスッキリ、リラックスするためのコツ

鼻水や鼻詰まり、目のかゆみなど気持ちももやもやしがちですが、食事以外の生活からすこしでもスッキリするコツをまとめてみました。

①外出着は、外ではたいて、部屋へ持ち込まない
外出をすると、どうしても花粉が衣服へ付着します。玄関の前で一度軽く払ったあと、上着は部屋へ持ち込まずに玄関周辺に置き場をつくることをおすすめします。できるなら、部屋着と外出着は分けておくほうがより花粉を軽減することができます。

②お風呂でリラックス
髪などにも花粉がついていることを考えると、自宅に帰ってまずお風呂に入るということもスッキリさせる方法の1つです。シャワーで、髪やカラダについた花粉を洗い流したあとは、湯船で深呼吸をするようにゆっくりと息を整えていきます。蒸気によって、鼻通りや目のかゆみなどを軽減させる効果が期待できます。アレルギーは、自律神経の乱れと関連していると言われます。お風呂でリラックスさせること自体が、自律神経を整え、症状をやわらげる1つの方法です。

③ハーブを生活にとりいれる
ユーカリやミント、ローズマリー、柑橘類などの香りは気持ちをスッキリさせる働きがあります。部屋の加湿器に精油を垂らすことで、部屋全体に香りを広げることはおすすめの方法です。そのほか、料理に使用したり、ハーブティーとして飲むのもよいでしょう。

朝からスッキリさせる
温朝食スープ!

●さばとほうれん草のヨーグルトポタージュ

材料:2人分
チーズ仕立てのほうれん草のポタージュ2袋
豆乳100ml
ヨーグルト50ml
さば缶1缶
しょうが1かけ
しそ2枚
エクストラバージンオリーブオイル大さじ1

作り方:
1.カップにすりおろしたしょうが、鯖缶を加え、ポタージュスープを1袋入れる。
2.温めた豆乳を注ぎ入れ、しっかりと溶かした上に、ヨーグルトを大さじ1、千切りのしそ、オリーブオイルを回しかける。

その日1日をスッキリと快適に過ごせるように、毎朝の食事に“免疫力をつける食材”をプラスしてみませんか。

管理栄養士

浅野まみこ

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。